Schwangerschaft - Ob es das erste Mal ist oder nicht, die neun Monate werden eine seltsame und aufregende Zeit sein, da Ihr Körper neue Hormonfluten aussortiert und sich an ein neues Leben gewöhnt. Was Sie essen, hat einen erheblichen Einfluss auf Ihre emotionale und körperliche Gesundheit, und als Veganer müssen Sie besonders sorgfältig essen, um Ihr wachsendes Baby zu ernähren. Vegane Frauen können und werden glückliche, normale Schwangerschaften haben und gesunde, ungestörte Babys zur Welt bringen. Aber es ist leicht zu fragen, wie man die meisten Nährstoffe für Sie beide (oder mehr) einpackt. Hier sind einige der wichtigsten Lebensmittel, die Sie in Ihre vegane Ernährung aufnehmen sollten.
1. Halten Sie es nussig
Abgesehen davon, dass sie köstlich und reich an sättigenden Fetten sind, sind Nüsse ein wahres Kraftpaket an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und den Antioxidantien Vitamin E und Selen. Sie sind eine der besten Proteinquellen der Natur und wurden immer wieder mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Während der Schwangerschaft hat sich gezeigt, dass Omega-3-Fettsäure beim Aufbau des Gehirns des Babys hilft, die Netzhaut bildet und die Entwicklung des Nervensystems unterstützt. Es reduziert auch das Risiko der Mutter für Präeklampsie und Wochenbettdepression. Walnüsse sind eine großartige Quelle, ebenso wie Samen wie Kürbis, Chia und Flachs.
Bio-Vollnussbutter schmeckt köstlich auf Vollkorntoast. Sie können auch Mandeln in Ihre morgendlichen Haferflocken geben, um einen subtilen Geschmack und zusätzliches Magnesium, Mangan und Vitamin E zu erhalten. Suchen Sie nach Nussbuttermarken mit vier oder weniger Zutaten – Sie brauchen nicht all diese Konservierungsstoffe in Ihrem Körper!
2. Beere entscheidend
Lust auf etwas Süßes? Erdbeeren gehören zu den köstlichsten Süßigkeiten der Natur. Sie sind reich an Folat, einer Form von Folsäure, einem B-Vitamin, das die Bildung neuer Zellen im Körper unterstützt. Außerdem liefert eine Portion von acht mittelgroßen Erdbeeren mehr Vitamin C als eine Orange. Himbeeren sind auch gute Quellen für Folsäure, Ballaststoffe und Zink.
Eine Studie der University of Texas aus dem Jahr 2008 beobachtete 35.000 schwangere Frauen über einen Zeitraum von vier Jahren und stellte fest, dass eine folsäurereiche Ernährung von Schwangeren (ca. 600 ug/Tag) die Wahrscheinlichkeit einer Frühgeburt und die damit verbundenen Risiken drastisch reduzierte. Folsäure sollte auch von allen Frauen eingenommen werden, die versuchen, schwanger zu werden, da sie in der frühesten Entwicklung des Fötus das Risiko von Geburtsfehlern wie Spina bifida verringern kann.
Großartig als Snack für sich. Oder werfen Sie gefrorene Beeren in den Mixer mit Mandel- oder Sojamilch für einen leckeren Smoothie.
3. Grün werden
Dunkles Blattgemüse strotzt nur so vor gesunden Vitaminen, insbesondere A und C, und Mineralien wie Kalzium und Eisen. Die krebsbekämpfenden Eigenschaften von Grünkohl sind ebenfalls gut dokumentiert und das in Pflanzen hergestellte Beta-Carotin und Lutein können das Krebsrisiko reduzieren.
Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von mindestens einer vollen Portion nährstoffreichem dunklem Blattgemüse während der Schwangerschaft eine nährstoffreiche Muttermilch fördert.
Machen Sie köstliche Grünkohl-Chips: Backen Sie Blätter einige Minuten in der Mikrowelle, und Sie haben eine salzige, nahrhafte Alternative zu Kartoffelchips. Hinweis: Spinat enthält eine Verbindung namens Oxalsäure, die die Effizienz der Eisenaufnahme verringert. Dämpfen Sie es, um etwas von dieser Säure zu neutralisieren, und genießen Sie es mit einem Schuss Zitronensaft.
4. Trinken Sie Ihre Milch (Ersatz)
Ein Glas Soja-, Mandel- oder Reismilch, angereichert mit Vitamin D, liefert eine gesunde Dosis Kalzium und kann helfen, den mit hormonellen Veränderungen verbundenen Mommy Blues zu bekämpfen. Tatsächlich können hohe Dosen von Vitamin D eine wirksame Behandlung für postpartale Depressionen sein. Als zusätzliches Plus ist es möglich, dass vegane Frauen immun gegen das Risiko eines Kalziummangels sind, der durch eine hohe Aufnahme von tierischem Protein entstehen kann.
Es ist bekannt, dass Kalzium entscheidend für starke Knochen und Zähne ist. Der weit verbreitete Mythos, dass der Fötus das Kalzium aus ihrem eigenen Körper aufnimmt, wenn eine schwangere Frau nicht genug Kalzium bekommt, um ihr Baby zu versorgen, ist jedoch genau das - ein Mythos! Eine Frau braucht genügend Kalzium, um sich und ihr Kind zu versorgen. Die in den USA empfohlene Tagesdosis für Kalzium beträgt für schwangere und stillende Frauen etwa 1000 Milligramm pro Tag. Dies wird empfohlen, um sowohl den mütterlichen als auch den fetalen Bedarf zu decken.
Sojamilch gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen und ist für viele vegane Frauen bereits ein Grundnahrungsmittel. Alternative Quellen sind mit Kalzium angereicherter Tofu, Orangensaft oder (Überraschung!) Feigen.
5. Vollkornprodukte
Anämie tritt bei allen Schwangeren häufig auf, und insbesondere Veganer sollten sich bewusst sein, dass Schwangere während der Schwangerschaft etwa 50 % mehr Eisen benötigen, um die Blutversorgung des Babys sicherzustellen. Hier ist, was ein Vollkorn-Bagel tun kann: Anämie bekämpfen, Verstopfung (ein häufiges Schwangerschaftsbeschwerden) lindern und dabei helfen, Energie aus den Muskeln freizusetzen.
Ihre fortgesetzte körperliche Aktivität kann das Risiko von Geburtsfehlern und Depressionen verhindern oder verringern, aber ein niedriger Eisenspiegel ist einer der größten Faktoren für Lethargie während der Schwangerschaft. Indem Sie genügend Eisen zu sich nehmen, können Sie Ihr Energieniveau hoch halten.
Wählen Sie beim Kauf von Weizen Bio, um sicherzustellen, dass die Nährstoffe intakt sind. Eine praktische Regel ist, Brot und Getreide zu wählen, deren Zutaten ein Drittklässler lesen kann. Ausgezeichnete Vollkornquellen sind auch brauner Reis, Hirse, Quinoa und Hafer. Toaste eine Vollkorn-Pita und fülle sie mit Mandelbutter und Gemüse oder Avocado und Sprossen für zusätzliches Protein.
Vollkornweizen ist auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe, B-Komplex und Protein.
6. Bohnen, Bohnen, Bohnen
Preiswert, einfach zuzubereiten und vielseitig: Bohnen sind ein gesundes Grundnahrungsmittel für eine vegane Ernährung. Sie sind großartige Quellen für Protein, Eisen, Kalzium, Thiamin und Niacin.
Während der Schwangerschaft ist der Proteinkonsum noch wichtiger. Protein besteht aus Aminosäuren, die als Bausteine der menschlichen Zellen bezeichnet werden, und ist für den sich entwickelnden Fötus von entscheidender Bedeutung. Ärzte empfehlen im Allgemeinen 60-75 Gramm pro Tag. Außerdem gibt Niacin dem Baby Energie und hilft bei der Entwicklung der Plazenta; Thiamin hilft bei der Entwicklung des Gehirns und des zentralen Nervensystems des Babys. Fügen Sie gekochte Bohnen zu jeder Gemüsesuppe hinzu!
Fermentierte Sojabohnenprodukte wie Tempeh und Miso sind großartig, da sie gesunde Bakterien enthalten, die die Verdauung beschleunigen und die Phytinsäure durch den Kultivierungsprozess neutralisiert wird. Obwohl Sojabohnen eine der besten und einfachsten Proteinquellen sind, ist es wichtig, sicherzustellen, dass das Protein in Ihrer Ernährung aus verschiedenen Quellen stammt und Sie sich in Maßen üben.
Dies ist eine aufregende Zeit, und Sie sollten einen Arzt und einen Ernährungsberater finden, die Ihre ethischen und diätetischen Bedürfnisse verstehen und bereit sind, mit Ihnen zusammenzuarbeiten. Der Schlüssel zu einer gesunden veganen Ernährung während der Schwangerschaft liegt darin, eine große Auswahl all der guten Dinge zu sich zu nehmen - Gemüse in jeder Form und Farbe und grenzenlose Experimente mit Salatkombinationen. Herzlichen Glückwunsch und viel Glück!
